5. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet – unoszenie ramion Stajemy w niedużym rozkroku, chwytamy hantle, ręce opuszczamy wzdłuż tułowia. Unosimy ramiona do góry do momentu, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Powoli opuszczamy ramiona. 6. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet – unoszenie przedramion Stopy rozstawione na szerokość barków, hantle w dłoniach, ręce ugięte w łokciach (tak by ramię i przedramię tworzyło kąt prosty). Powoli przyciągamy dłonie do klatki piersiowej, następnie je opuszczamy. Łokcie trzymamy przez cały czas blisko ciała. Powtarzamy ćwiczenie 20 razy. 7. Przyciąganie łokci do klatki piersiowej Stajemy w niedużym rozkroku. Unosimy ręce przed sobą, łokcie łączymy na poziomie klatki piersiowej. Ramię i przedramię powinny tworzyć kąt prosty. Rozstawiamy łokcie do boków, następnie znów łączymy przed sobą i znów rozstawiamy. Każde ćwiczenie warto wykonać w 2-5 seriach. Modelowanie sylwetki ze wspomaganiem: sprawdź ranking najlepszych tabletek na odchudzanie
Opieramy się całymi plecami o nią i stabilnie przytwierdzamy stopy do podłoża. W ręce chwytamy hantle i wyciągamy je przed siebie. Nie prostujemy ich maksymalnie. Mogą być delikatnie zgięte. W tej pozycji wyjściowej skupiamy się na precyzji ruchu. W ćwiczeniu musimy ściągnąć łopatki. Wtedy też następuje przeniesienie ciężaru na boki przy rozchyleniu łokci na zewnątrz. Gdy już maksymalnie otworzyliśmy klatkę piersiową tak jakbyśmy chcieli złapać kogoś w uścisk po tym samym promieniu na wdechu nasze ręce wracają do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby w momencie, w którym całe ręce z hantlami są na wysokości barków (nie wyciągnięte przed tobą) nie opuszczać ich zbyt nisko. Skoncentruj się na tym, aby podczas ponownego podnoszenia ciężarów i przenoszenia ich przed siebie pracowały mięśnie klatki piersiowej, nie biceps. Ćwiczenia z hantlami na biceps Ćwiczeniem z hantlą na biceps może być jednostronne uginanie ramienia. Ustaw się w pozycji wyjściowej: stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Ćwiczenia z hantlami są coraz bardziej popularne w związku z tym, że jak najbardziej można wykonywać je zarówno w domu, jak i na siłowni. Wystarczy jedynie zakupić własne hantle i wystarczająco mocno się zmobilizować. Stosując mądre wskazówki możemy ładnie wyrzeźbić ciało. Istnieje wiele możliwości modyfikacji treningu, aby ćwiczenia z hantlami na brzuch, biceps, plecy i barki nie były nudne. Sprawdź naszą propozycję treningu. Dysproporcja siły w różnych częściach ciała to żadna nowość. Często sami zauważamy, że np. prawa ręka jest dużo silniejsza od lewej. Przyczyną takiego zjawiska może być fakt, że większość codziennych czynności wykonujemy z wykorzystaniem jednej strony. Takie dysproporcje możemy starać się zmniejszać, np. za pomocą ćwiczeń z hantlami. Ćwiczenia z hantlami dla początkujących Ćwiczenia z hantlami dla początkujących nie są czymś trudnym dlatego osoby, które do tej pory nie miały do czynienia z tym sprzętem nie powinny się obawiać. Bardziej powinny skupić się na tym, by zakupić odpowiednie przyrządy do treningu, np. w domu.
Jeśli ćwiczenia i hantle będą odpowiednio dobrane, jej sylwetka się wysmukli. Poniżej trzy przykładowe ćwiczenia z hantlami. Ćwiczenia z hantlami mogą przynieść korzyści mężczyznom, a także kobietom ( Zdjęcie autorstwa ariesa66 / CC0 1. 0) 4. Ćwiczenie nr 1 Weź dwa niewielkie hantle. Stań swobodnie w lekkim rozkroku, z rękami lekko ugiętymi w łokciach. Robiąc wdech, unieś ręce przed siebie, po czym na wydechu powoli je opuść. Powtórz 2 - 3 razy. 4. Ćwiczenie nr 2 Weź dwa niewielkie hantle. Stań swobodnie, w lekkim rozkroku, z opuszczonymi rękami. Wykonując wdech, unieś ręce przed siebie na wysokość brody. Robiąc wydech, opuść je powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz 2-3 razy. To ćwiczenie działa na mięśnie ramion, karku i górnej części pleców. 4. 3. Ćwiczenie nr 3 Weź dwa niewielkie hantle. Stań prosto, z rękami wzdłuż ciała. Łokcie powinny być blisko ciała. Na wdechu postaraj się zbliżyć oba hantle do ramion, zginając ręce w łokciach. Na wydechu opuść je z powrotem. Powtórz 2 - 3 razy.
Po okresie wstępnym (roztrenowanie), czyli po ok. 2-3 miesiącach, dla zintensyfikowania treningu ćwiczenia łącz w superserie lub ginantserie. Superseria to dwa ćwiczenia wykonywane pod rząd, gigantseria to trzy lub więcej. Każdą super - i gigantserię powtarzaj 1-3 razy po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Mięśnie brzucha wymagają większej ilości powtórzeń. Należy dążyć do co najmniej trzykrotnego wykonania zestawu składającego się z 3 ćwiczeń przy liczbie powtórzeń 20-30. Plan treningowy Ćwiczenie 1 (wykroki) Stań w pozycji wyprostowanej, w każdej dłoni trzymając hantlę. Lewą noga zrób wykrok w przód, uginając ją w kolanie pod kątem 90 st., nogę zakroczną zaś pozostaw wyprostowaną. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczeni wykonuj naprzemiennie na każdą nogę po 10 razy., Ćwiczenie 2 (wypady w bok) Stan prosto ze złączonymi stopami, hantle trzymaj w dłoniach opartych w talii. Prawą nogą zrób wypad w bok, a uginając ja przenieś na nią ciężar ciała. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch w druga stronę.
Ćwiczenia z hantlami dla początkujących, bez względu na rodzaj treningu, wymagają od uczestnika skupienia uwagi na jakości wykonania ćwiczenia, regularności oraz kompleksowości, zwłaszcza gdy trening ma charakter izolowanych ćwiczeń na konkretną partię ciała i grupę mięśni (np. ćwiczenia z hantlami na ramiona, ćwiczenia z hantlami na triceps czy ćwiczenia z hantlami na biceps). Ćwiczenia z hantlami w domu czy na siłowni zawsze powinny uwzględniać przerwy pomiędzy seriami i cyklami ćwiczeń – w treningu siłowym jest to ok. 90 sekund pomiędzy seriami i co najmniej 1 dzień w ogólnym planie treningowym. >>>Zobacz też: Trening siłowy w domu – jak skutecznie ćwiczyć? Ćwiczenia z hantlami dla pań i ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn wbrew pozorom nie muszą znacząco się od siebie różnić. Zestaw ćwiczeń z hantlami w domu zależy od stanu zdrowia, motywacji i planowanych efektów wysiłku fizycznego. Każdy trening sportowy należy rozpocząć od rozgrzewki, która odpowiednio przygotuje organizm do części głównej treningu, czyli ćwiczeń z hantlami.
Na siłowni sprzęt róznego rodzaju jest ogólnodostępny, a o jego specyfice może nam odpowiedzieć każdy trener personalny. Być może nowicjusze aktywności fizycznej nie są świadomi, że istnieje podział na hantle, sztangielki i sztangi. Tradycyjny hantel to połączenie pewnym uchwytem dwóch obciążników, bez możliwości regulacji ich wagi, jak to ma miejsce w sztangielce. Jeśli zakładamy sobie plan treningowy na dłuższy okres z obciążeniem być może regulacja jego wagi okaże się pomocna. Wraz z odnotowaniem progresu ciężar zazwyczaj chcemy zwiększać. Dodatkowo, być może ćwiczenia z hantlami chcielibyśmy wykonywać z różnym obciążeniem na konkretne części ciała. W tym przypadku raczej bezsensowne jest kupno stu różnych hantli. W takim przypadku lepiej zainwestować w sztangielki. Poza podjęciem decyzji w sprawie rodzaju sprzętu, który zostanie zakupiony do treningu warto także przemyśleć częstotliwość korzystania z niego. W przypadku osób początkujących ćwiczenia z hantlami nie powinny być czasochłonne, ale zdecydowanie regularne.
Sklep fabryka siły Najczęściej kupowane 2. Uginanie ramion z gryfem prostym Uginanie ramion z gryfem prostym ćwiczenie to można również wykonać za pomocą gryfu łamanego. Wersja ze sztangą łamaną dzięki ustawieniu przedramion w mniejszej supinacji, niż ma to miejsce podczas całkowitego ustawienia dłoni w podchwycie, może być pomocna w przypadku odczuwania bólu w nadgarstkach. Prawidłowy sposób wykonania tego ćwiczenia opisujemy poniżej. Osoba ćwicząca musi stanąć w lekkim rozkroku mniej więcej na szerokość barków. Gryf łapiemy podchwytem na szerokość barków. Pilnujemy, aby sylwetka była wyprostowana. W pozycji wyjściowej ręce są całkowicie wyprostowane. Wówczas należy wykonać wdech, podnieść ciężar poprzez zgięcie ramion w łokciach. Podczas wykonywania ćwiczenia nie bujamy ciałem oraz utrzymujemy pozycję początkową. Ramiona uginamy do chwili, w której bicepsy będą maksymalnie napięte. W tym momencie na chwilę wskazane jest zatrzymanie ruchu i wykonanie wydechu. Następnie, opuszczając sztangę, nabieramy powietrza i po wyprostowaniu rąk wykonujemy kolejne powtórzenie.
Oto trzy efektywne ćwiczenia z hantlami, z których każde skupia się na innej części mięśnia. Wznosy ramion w opadzie- stań w lekkim rozkroku z hantlami. Stopy skieruj delikatnie na zewnątrz. Zrób opad tułowia. Powinno się on znaleźć w położeniu równoległym do ziemi. Ramiona powinny zwisać, a dłonie z hantlami być blisko siebie. Ramiona (wyprostowane w łokciach) unieś równocześnie na boki do wysokości tułowia, powinny razem tworzyć jedną linię. Zostań chwilę w tym ułożeniu, następnie powoli wróć do wyjściowej pozycji. Unoszenie ramienia w bok - ćwiczenie jest zbliżone do wcześniejszego. W nim jednak ustawiamy się w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku. Jedną ręką chwytamy hantel. Ramię powinno zwisać wzdłuż tułowia i być lekko zgięte. Drugą rękę można chwycić biodro. Następnie unosimy hantel do linii barków. Zostajemy chwilę w tej pozycji, a następnie wolnym ruchem opuszczamy ramię do pozycji wyjściowej. Po powtórzeniach zmieniamy rękę. Wyciskanie hantli nad głowę - wtym ćwiczeniu należy usiąść z hantlami w lekkim rozkroku.